【2023年】初心者フルマラソン講習会レポート【第3回】
前日の雨は上がり、気温は結構下がり、北風も結構強めの日となりました。
6名の方がお休みで15名の参加者でした。
座学では佐田先生から下記の内容のお話がありました
練習記録を見させていただきました。皆さんよく走っておられます。
回数も増えて最初のひと月からは変化が見られます。
今日からの次にお会いするまでの一か月がとても大事です。
本番が近づいてくると気になることがいろいろと出てきますから早い目に対応していきましょう。
今日はとても寒いですが、２月の本番の状態に近いかもしれません。
１月に２０Kmを走るときにはできるだけ本番に近いスタイルで臨むようにしましょう。
本番で履くシューズ、靴下で
シューズ、２～３年以上たっているものは出来れば買い替えたほうが良い。ソールが脆くなっていたり、劣化している可能性があるので足を痛める原因になったりします。
中敷の素材と靴下の相性が悪いと足裏にマメや靴ずれができることがある。本番で初めての組み合わせで走ることの無いように。
靴のほか、身に着けるもの
出来るだけすべてのものを１月に試してみるようにしよう。
フルマラソンを走るのは同じ動作を４万回も繰り返す。それだけの回数同じところが擦れるという事。
ジョグブラは揺れをきっちりHOLDしてかつ擦れないものを探す。こすれるところにテーピング用のキネシオテープを貼るのは効果的。前の下側、痩せている人は背骨のでっぱりの部分も擦れることがあるのでテープを貼ることで擦れは予防できる。
目標のタイムのみでなく、その日の朝から食べるもの着るものすべてに気を付けてみよう。
朝食は、炭水化物のみで可。野菜、たんぱく質は不要。一回やってみる事で本番に備えることができます。
手袋、帽子
風がきついので、帽子を飛ばされないように。レース後半で飛ばされたら拾いに行く元気は残ってない。
飛んでも大丈夫なように留めるクリップ付きのひもなどを利用するのも一つの方法。フリースやニットでつばのない帽子でもよい。
レースで使う手袋は安物でいい。無くしても惜しくない程度のもの。走って熱くなった場合、外して落としたり、運悪くトイレで紙が無かった場合など、やむを得ず汚してしまう事がある。
あと、安全のために靴ひもがほどけたときには急に止まって結びなおしてはいけません。後ろからやってくるランナーに迷惑。
必ず端によってから後方確認してから減速して止まりましょう。
本番の保温
寒いときは足裏のカイロが効果的。スタート少し前まで足裏に貼って温めておくと脹脛や膝に心配がある人も症状が緩和されます。スタート前には手袋の中に入れて手を温める。スタート後、どこかのエイドのごみ箱に捨てさせてもらう。ゴミ袋で作ったカッパは保温にも有効。捨て時を見誤らないように。特にペースがゆっくりの人は前半で捨ててしまわないほうが良い。後半更にペースが落ちると寒くなってしまう事があります。
今日の実技の５ｋｍはぬるま湯につかっている感じ。このペースならまだまだ全然いけるというペース。
緩く走るという事が出来ないとマラソンはうまくいきません。本番ではもうちょっと早く行きたくなります。行けそうなときには行かない。行けなくなっても行く。本番は決めたことを形にする。行けそうな気分になったら３時間後にもこれで行けるのかを考える。
マラソン後半ははっきりいて辛いです。でもその時に最初の考えた通りの事を最後まで押し切れるか？
しんどくなっても楽になりたいという思いだけでやめないこと。前半調子に乗って行き過ぎないこと。
頑張りどころは最後にある。
今日の実技の後、一か月でアップグレードしてもよい。これくらいならずっと走れるという感覚をつかむ。
年末年始のお休み
テレビしょうもない、退屈とか暇になったと感じたり家の中でダラダラしているくらいなら外に出よう！
時間が取れるなら２～３時間ゆっくりでも走ってみよう。
１／３、７時に起きて９時にスタート。例えば初詣の目的だけではなくて、走って近所の神社巡りとか、バーゲンなんかの目的地への移動は足を使ってうろうろする。
レースが近づいてくると、あまり練習をしていないと、本当に大丈夫かなというような強迫観念がわいてきます。そうならないためにも今のうちから少なくても週に２～３回の練習。短い距離のときはちょっと早めに走ってみたり、めりはりをつけて練習してみましょう。
実技の内容
各自、レースのペースを想定して５ｋｍのペース走を実施した。
下記の6グループに分かれてペースメーカーと一緒に走りまし
た
4:50/km 5:30/km 6:00/km
7:00/km 8:00/km 9:00/km
報告者：マラソンのつぼ 文 承啓