【2023年】初心者フルマラソン講習会レポート【第4回】
講習会も今日で最終回、気温はいつになく暖かく、風もなく3月下旬なみの暖かさでした。
2月の本番は、寒くなると思います。
試走スタート前に佐田先生から下記の内容のお話がありました。
佐田先生のお話
今日は気温が高いので、暑くなったら、大汗をかくまでに服をぬいでください。
足がつりやすいので、汗をかいたら早めに服装調整してください。
今日の目的
15、20㎞を頑張るのではなく、余裕で終わること
淡々と走る。
本番は40㎞過ぎてから挑む
いくら余裕があっても歩いてしまうと10㎞行くのに相当の時間を要してしまう。
本番はイーブンではないにしろ、徐々にペースが落ちていくのが理想。
後半落ちるのなら、その分前半飛ばす。
今日は終わっても痛みなしくらいでよい。欲をかかない
早い時間設定の人は、ゴール後 1000ｍを3本くらい走ってみてください。
実技の内容
各自、レースのペースを想定して15、20㎞の試走を行いました。
20㎞走 4:50/㎞ 5:30/㎞ 7:00/㎞ 8:00/㎞
15㎞走 8:00/㎞ 9:00/㎞
試走後の懇親会時に佐田先生より今日からレース迄に大切なことをまとめたレジュメをいただきました。一部抜粋します。
- 今緊張感と不安でいっぱいの人は、10月から正しく練習してきた人です。
つらいも痛いも当たり前 - 試走会から先
翌週はゆっくりでもいいのでロング走を
距離にとらわれなくてもいいので、フルを走る人なら2時間以上3時間くらいまで（歩き
が入ってもよい）
28，29日は練習充分な人も充分でない人も、もう長くは走りません。土日どちらかで
10～15㎞くらいまで、それ以降は徐々に減らしていきます。
最終週は風邪をひかないように。しっかり睡眠時間をとる。脚を冷やさないように心が
ける。 - 最後の3日位前は、少し炭水化物を多めの食事、水分を多めに気をつけること。
前日の夕食は生もの、消化の悪いもの、脂っこいものは避けること。
当日の朝は糖質の良いものを食べましょう。
水分も多めに、自宅から会場までにペットボトル1本くらいは飲みましょう。
会場についてからスタート1時間前くらいに、おにぎり1個や、バナナやエネルギー系の
ゼリーをとるのがいいです。 - 足の爪は来週末くらいには切りましょう
帽子はネックウォーマーが便利でおすすめ
靴の中にカイロを入れておく。朝家を出てからスタート5分前に出す。そのあとは手袋
の中に入れておくとよい。
雨、風対策にはごみ袋が必須アイテム - エイド対策として、コースにもエイドがありますが、5時間以上の方はウエストポーチ
にかさが低くカロリー高めのジェル等を入れておくといいです。次週のロングの時に試
してみてください。 - 最後に やってきたことは絶対ムダにはならない！
みなさん頑張りましょう！！
報告者：マラソンのつぼ 渡辺 幹