初心者フルマラソン講習会 第2回レポート (2018/11/26)

自分にあったペース 5km走!

晴天の11月26日、38名の出席者を迎え、第2回目の初フル講習会が開催された。前半は座学、後半は実走(5km走)。実走は晴天無風の日差しが暑いくらいの中、講習生は自身の力の限りを5km走に出し切った。佐田講師は時に熱く時に丁寧に、そして質問にも時間の許すかぎり応じられた。講習内容の抜粋は以下のとおりである。

5km走の意義とタイムの活用

講習生の皆さんには、今日は全力で5km走を走って頂く。気持ち的には5kmを自分自身ががんばって走り切れた、ガッツポーズ、という気持ちになって欲しい。一人の練習では到底無理な次元まで全員で頑張ろう。そしてタイムの活用は・・・。
5km30分の方を例とした、マラソン予想ゴールタイム
<>はキロペース

ハーフ       30分の 5倍 150分 2時間30分 <7分 7秒>
フル(スタミナ有り)30分の 9倍 270分 4時間30分 <6分24秒>
フル(スタミナ普通)30分の10倍 300分 5時間    <7分 7秒>
フル(スタミナ少し)30分の11倍 330分 5時間30分 <7分49秒>

マラソン未経験の人は上記の換算を基にマラソンのペースを知り練習していく。マラソン経験者は、予想ゴールタイムと過去の自身のゴールタイムを比較してロング走が必要等判断していこう。

5km走にこだわって(1秒でも短縮するために)

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アップを真面目にする。心拍数を上げてから140-150まで上げてから130で走る。開始から10分はきついが粘って頑張ること。開始から20分は不思議と楽になる。うでをしっかりとふる。フォームはマラソンの練習時よりもちょっと大きくてok。姿勢は前傾を保つこと。股関節と背中は特に大事。そして朝ごはんをしっかり摂り臨むこと。これらをレース前に実施すると2分は短縮できるかも・・・。

足がつる対策

足がつる原因の一つが、体力が不足していること、(これはどうしようもない)。もう一つ身体の水分が不足していること、(そしてこれは対策が可能である)。まず水は、3日前から摂ること、体の水分と成る。レース前日は湯冷まし・白湯がおすすめ、前日のコーヒー・紅茶・お茶は利尿作用があるので不適。レース中はスポーツドリンクを。5km走で足がつるのは水分の問題ではない。いきなり速いスピードで走らない事。ジョグ、次に流し(快調走)を行い、汗ばむ温まった身体でもって走ること。

レース中につりそうになったら・・・

とりあえず身を前に進める、変にストレッチ等しない(身体が固まる恐れあり)。用意した塩タブレットなど用意したものを口に入れよう、(自身をなめるのもあり)。

レース中に苦しくなってきたら・・・

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呼吸は意識的に吐いて整えていく、決して意識的に吸ってはいけない。(勝手に入ってくるので、あえて意識的に吸う必要はない)息を整え、フォームを整え、ベストを尽くそう!

講習生の感想

(紙面の都合上、全員の感想を紹介できません。ご容赦ください。たくさんの感想文ありがとうございました。)


◆1ヶ月先生にご指導いただいたことを頭において練習すると、これほど速くはしれるようになるものなのかと、本当に驚きました。1人きりで練習していたら、きっとこんな風にはなれなかったと思います。来月、また皆様と楽しく走れるよう、ひと月がんばります。(倉本さやか)

◆5km走、いつもは一人で走っているので自分への甘えが出るけど、今日は前に人の背中があることで頑張れました。すれ違いざまに皆さんの声に励まされて、それによってさらに頑張れました。90分走で持久力を上げる練習をしたいと思いました。(Ó)

◆5km走、全力でと言われて、アドレナリンMax、ではなくて心臓バクバク、緊張Max。
自分のペースで走れば良いとわかっているのについつい隣りの人より少しでも早くと思ってしまうとは…。あさましさに我ながら情けない…。とは言え、完走できてほっとしている気分です。スタッフの皆さんに感謝です。次回もよろしくお願いします。(k)

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◆今日のお話もとてもわかりやすく、楽しかったです。普段コーヒーをよく飲んでいるので、白湯や水を飲むよう、生活を少し変えようと思いました。5km走は目標よりも速く走れたのでよかったですが、思っていたよりもしんどくてきつすぎました。フルマラソンを目標の5時間を切るタイムで、止まらず完走するためには、もう少し楽に長い距離を走れるよう練習しようと思います。寒くなってきて、夜走るのにエネルギーがいりますが、また、がんばってみます。(s)

◆「5kmを走り続けられる最速のスピードで!」が今日の課題でした。同じペースで走れていたのか、自分でもわかりません。走りながら「体をピンとしたまま前傾姿勢で足を前に踏み出す」とか「骨盤からが私の脚よ」とか「息をしっかり吐く」とか「遠くを見すぎるとダメ」とか、先生の教えを頭の中で繰り返し自分に言い聞かせていたおかげで、ゴールにたどりつけました。また来月、よろしくお願いします。(h)

◆「マラソンあるある」は楽しいです。普段なんとなく感じていたことなど、他の人も同じように思っていると考えるとうれしいです。一人で走っていると、なんとなく全力をだしきれていないが、みなさんと走るとペースが上がってくるので、いつもより力が出せます。(t)

写真提供 大谷 / 文章作成 宮谷