【2022年】初心者フルマラソン講習会レポート【第2回】
第二回講習会が11月20日に開催されました。心配していた雨が上り、天気は曇り。
中部住民センターにて受付後、講習生17名、佐田講師、マラソンのつぼスタッフ20名の参加で9時半からの開始となりました。
スタッフよりの注意とお願い
サイクリングロードは、自転車や散歩等いろんな人が利用している。ランナーのためだけの道ではないので。過去の講習会で自転車とランナーの衝突する事故が起きて救急車に来てもらったことがある。安全に走り無事に帰宅できるように、参加者みんなで協力してほしい。
- 左側通行
- 原則一列
- 横に広がりすぎない
- タイムや順位より「安全第一」
佐田先生の座学
晴れより雨の方が呼吸はラク
雨の日は湿度が高く、気温が15〜20℃なら給水が少なくてすむ。晴れより雨の方が呼吸はラク。
気温が2〜3℃、雨でも大会はある。本番で急に雨では困るので、雨でも練習は必要。帽子やウェアを試してみた方が良い。一人では恥ずかしいが、講習会が雨ならみんなで試せる。
コロナ禍で雨の中走って「風邪ひきました!」ではすまなくなった。発熱すると家族や会社に迷惑がかかる。
「やってきたことが自信になる」
練習日誌を見せてもらいました。頑張って走っている人が多い。経過を残しておくのが面白い。自分の記録を残しておく、意識の積重ね。「やってきたことが自信になる」
フルマラソンはゆっくりでも完走できる
短距離はセンスがいるが。運動センスなくても、運動苦手な人でもフルマラソンはゆっくりでも完走できる。
マラソンは、やったことが実る数少ないスポーツ
マラソンは、やったことが実る数少ないスポーツ。だからどの年代の人でも「やればちゃんとやれる」スポーツです。
「ちょっぴりジョギング部」
講習生さんの1ヶ月の練習記録を見せてもらっての感想は。walking（歩くこと）の記録が積み重なっている。ここからは、ギア１つ積み上げて今月目指すのは「ちょっぴりジョギング部」週２回走る。
「毎日長時間走る」のは仕事や家事に影響する
「毎日長時間走る」のは仕事や家事に影響する。
週２日走ると → 慣れる
週３日走ると → 伸びる
練習は同じことを繰り返してはダメ
練習は同じことを繰り返してはダメ
長く/短く、強/弱が大事。
毎日5キロスピード走はダメ
毎日5キロスピード走→フル走れるか? → ☓
マラソンには通用しない。フルは走れない。
〈ランを増やす方法〉
- 右手に白ネギが出てるレジ袋、左手にトイレットペーパー。買物帰りにゆっくり走る。遅くても良い。ランのリズムならOK。ウォークなら歩幅を大きく
「この積重ねで、膝を故障することはない」 - 家庭で。子どもがゆっくりご飯食べて片づかない時 → 15分走りに行く
- お風呂の順番待っている時走る→一回着替えなくてすむ
- 翌朝に走るかっこうで寝る → 朝に走ってシャワーして着替える
「時間がない」→「工夫すればできる」 - 佐田先生は、お母さんが要介護5で自宅療養中、家の周りで走られたそうです。30分に1回お母さんの部屋に行って給水。500メートルの所をぐるぐる。5〜6時間かけて走られたそうです。「母の介護を理由に走れない、と言い訳するのは。お母さんに悪いよ」とマネージャーさんに言われたそうです。
↓
どんな状況でも何でもする - 工夫して努力してきたことやから。大会本番、楽しいだけのことではないが。その時初めて、自分の考えたことや他人の言ってくれた事が支えてくれる。そして終えると１個自信になる。全然ちがう仕事や他の事でも、自信になる。
〈速く走りたい〉= 急がば回れ。
繰り返し続けるとケガの可能性高い。
３〜４割の人がケガをしている。走れなくなる。
「速い人ほどゆっくり走る」=LSDゆっくり長く
ポイント練習で週の真ん中で速く走る練習をしよう。
〈簡単なスピードつける練習方法〉
◎その１◎30分ジョグに出る
- 3〜４分しっかり腕振って大股速歩き
- 走り
- 30分きたらラスト1キロだけ全力で走る
- 後半失速するなら3分だけでも良い。
◎その2◎ビルドアップ
[su_box title=”初心者30分” box_color=”#a3d098″]
- ゆっくり10分
- 気持ちよく10分
- ラスト10分頑張ってペース上げる
[/su_box]
[su_box title=”上級者” box_color=”#a3d098″]
- はじめの1キロを6分
- 次の1キロを5分
- 次の1キロ5分切る
[/su_box]
○2回ギアチェンジできる人になってほしい。
○大会で「あと５キロ切った!」時に全力出し切る。
・上級者とは、キロ4分でも走れて、キロ7分もできる。ペース感覚と安定させる能力のある人。
実技
〈５キロを今持っている力で全力で走る〉
ここからフルマラソンの目標タイムを出す。
・５キロ☓9倍（練習している人）
・５キロ☓11倍（スタミナない人）
例えば５キロ30分の人は、4時間半〜5時間
〈ストレッチと筋トレ〉
・スクワット、ランジ等、走る前後や、仕事や家事の合間にいつやってもOK
その他
〈走った後のケア〉=炎症を抑えるアイシング
- 必ず氷を使う
- 保冷剤は低温やけどする（0℃以下だから）
- 袋に氷を入れて空気を抜いて圧縮包帯で巻く
- 肌に密着させて圧かけて巻く。15分。
- 痛み強い日は1日2〜3回冷やす
- 冬場は上半身しっかり着込んでアイシング
- 夏場は腰から下、水風呂
〈痛み有りの場合〉
- 動いて出た痛みは炎症→冷やす
- 練習終わってすぐに冷やす。膝、股関節、アキレス腱等
- 動いてなくて痛い痛み→冷やさない方が良い
- 動き出して大丈夫なら、距離を減らしてゆっくり
- 走っているうち、どんどん痛いなら、そこから5日止めよう。
- 日常生活なんともなければ走ってみる。次走って痛ければ病院へ行く。
〈走って良い痛み、悪い痛み〉
- 走り出して体がける温まってきたら大丈夫、の時。動いているときに動けるならOK！
- 走り出すとだんだん痛みが増す場合。痛みを我慢して走ると、治りが遅くなる。
- 「このレースに私の人生かけている」場合は、痛み止め飲んで走っても良いが。
〈走るリズムの作り方〉
- 呼吸と腕振り
- しんどくなったら「息を吐く」ことを心がける
- スピード速くなるほど呼吸は変わる
- 口を開けすぎると冷たい空気が入る
報告者・マラソンのつぼ 宮本雅子